饮食减肥常识有哪些？

减肥的时候
，很多人都会控制饮食，减少食物的摄入 ，可以减少热量
，脂肪能够燃烧，适当的饮食减肥减肥效果好 ，但是有些人一味的节食
，总是很难受，这样的做法可不对 ，长期下去会对身体健康造成危害
，饮食减肥需要掌握正确的方法
。

1、饮食减肥的利弊

（1）节食法：

是最传统的方法。以吃很少的食物甚至是不吃食物来减肥，所以身体没有足够的热量来应付基本生理机能所需要的能量 。身体为了保持足够能量来应付所需 ，体内会自动地降低基础代谢率
，并且会保存脂肪，先消耗瘦肌肉来供给基本生理机能 ，结果瘦肌肉越来越少，并且使肌肉强度下降
，以及造成负氮平衡
。而热量的代谢主要是由瘦肌肉来消耗，所以瘦肌肉的减少会使得基础代谢率越来越低。相对地 ，由于瘦肌肉的减少
，使脂肪所占比例越来越高，形成恶性循环 ，这就是所谓的“溜溜球效应
”（yo-yoeffect） 。所以常听说有人节食好几次却越减越肥
，基础代谢率降低就是问题所在
。除此之外，长时间的饮食不均衡 ，容易造成健康上的损害
，并且在中断节食后，体重很容易又回升。

（2）吃肉减肥法（高蛋白减肥法）：

可以毫无顾忌地吃肉来降低体重 ，并且不会感到饥饿
，同时能增加代谢速率 。但前提是不能摄取到任何醣类食物，否则会胖得更快
。但是由于醣类摄取量极低 ，造成脂肪燃烧不完全，使身体产生大量酮体。此法对心脏病 、高血压
、痛风、肝 、肾或脑血管病变者不适宜
，且会增加肝脏氮代谢负担，可能影响肾脏机能 。长期食用会造成营养不均衡
、骨质疏松、酸中毒 、抽筋及破坏肾脏功能等现象
。

（3）减肥食谱

坊间有许多不同的减肥食谱 ，但是每个人的生理状况并不相同
，所以适合的食谱亦不相同。而且坊间的食谱大部份并无考虑到营养均衡的问题，或是热量太少 ，不符合一日所需 。所以此类食谱只能做为
，应该学习如何按照自己的状况，在营养均衡且热量足够的状况下来规划自己的饮食 ，如此才能稳定地保持体重。

（4）苹果餐

以只吃苹果来减重
。虽然热量的摄取减少
，但亦无法完全提供人体必需的营养素，因为蛋白质可帮助保留瘦肌肉 ，所以无法供应蛋白质的苹果餐
，减掉的有部份是瘦肌肉而非脂肪组织，所以会造成基础代谢率降低。并且如果一旦接触到其它食物 ，很容易过量摄食，而导致体重回升 。改善方法是只以苹果取代一餐
，其它两餐照常摄取，并禁止高糖
、高脂饮食及零食
。

（5）低卡代餐包：

低卡营养餐包可减少热量摄取而不会引起营养不良 ，但是有些消费者餐餐都吃低卡营养餐包
，一旦不继续吃体重又会回升。其实，低卡营养餐包在日常控制饮食热量和补充营养是很好的选择 ，可以在一天中搭配一餐或两餐食用
，每天大概可减少300-600卡的热量 。其它餐可照常吃，但必须控制摄取量及脂肪比例 ，并且避免零食及宵夜的摄取
。食用代餐包是体重管理的方法之一
，但并不是唯一的方法，最重要的是彻底改变饮食习惯 ，以免在停止食用代餐包后
，体重又回升。但其缺点是价格昂贵、单调，以至于无法长时间进行 。

（6）低热量饮食（low-caloriediet；LCD）和极低热量饮食

低热量饮食和极低热量饮食是提供低热量（分别为800-1500卡及400-800卡热量）的饮食 ，除了热量外，所有营养素的提供都完全符合RDA建议
。饮食中含有高生物价的蛋白质（45-100克/天） 、适量醣类（100克/天）
、少量脂肪（含必需脂肪酸）并且增加必需的矿物质及维生素。只适用于严重肥胖（BMI_30）及有肥胖造成的相关疾病者
，并不适用于理想体重及轻度肥胖者 。和节食不同的是，此两种饮食控制法只是体重控制计画的一部份 ，不仅减少热量摄取
，同时必需包括运动、行为修饰及营养教育的整体计画，并且摄取足够的维生素及矿物质 ，以避免健康上的危害
。而低热量饮食和极低热量饮食的减重效果并没有显著差异
，但是低热量饮食所造成的副作用较少，所以基本上是以低热量饮食优于极低热量饮食。但是这两种方法皆会造成瘦肌肉（leanbodymass；LBM）的流失 ，以及疲劳 、晕眩、落发
，甚至心脏疾病的副作用，所以使用上必需有专业人员指导 。

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、饮食减肥的常识

1、褐色面包更减肥

相信很多人的早餐基本上是面包和牛奶的搭配 ，而且全麦面包含有粗粮成分
，不仅健康，还有减肥效果 ，很多人喜欢将全麦面包当做自己的减肥早餐。全麦食品中富含人体所需的多种维生素 、矿物质
、纤维素等，尤其是经过一晚上的睡眠后
，人体会缺乏维生素和矿物质等营养素，吃全麦面包、麦片等类的食物可以让人的身体及时得到供应
。但是很多人在选择全麦面包的时候却并不细心 ，认为只要是黄褐色的面包变是全麦面包
，这是很大的认知错误，很多商家在制作面包的时候往往会加入食用色素 ，因此
，再买全麦面包的时候，一定要看它的成分标识。[4]

2 、早餐吃什锦麦片更耐饿减肥更快

什锦麦片中含有水果丁
、胡桃仁、葡萄干等食物 ，而且搭配牛奶食用
，让早餐看起来更丰盛更营养，而且因为麦片是粗粮制成 ，所以饱腹感也会更强
，可是这款丰盛的早餐真的是最佳的减肥早餐吗？研究发现，涂上果酱的面包片所含的卡路里和什锦麦片差不多 ，但是人体在摄入后，食用麦片的血糖含量很低
，吃完不久之后，就会让人重新饥饿 ，但是吃了涂有果酱面包片后
，人更耐饿 。

3 、甜味剂有助于减肥

糖向来是减肥者共同抵制的食物，很多喜欢甜食的人往往会用甜味剂来代替糖分食用 ，尤其是患有糖尿病的人可以放心食用而不必担心血糖会因此升高
。但是很多甜味剂基本上都是人造甜味剂
，如乳糖醇
、糖精钠、麦牙糖醇 、木糖醇
、甘草、蔗糖素和阿斯巴甜等，因为只有一点甜味 ，所以它的卡路里非常低
，但是研究发现，人造甜味剂不仅不能减肥 ，反而还会让你增肥不止
，比如很多人在吃甜味剂后，会发现自己的食欲增强了 ，很多网友也反映自己吃了甜味剂后，更加饥饿
，最终导致减肥失败。

4 、高热量水果反而增肥

荔枝含有大量的天然葡萄糖，吃得过多会引起体内的代谢紊乱 ，而代谢的稳定是保证脂肪正常燃烧的关键
，代谢的不稳定就会直接影响到减肥的进程，甚至会毁掉你的减肥计划哦！

3、营养减肥食谱

营养食谱一
、鲤鱼汤

用荜芨5克 ，将鲜鲤鱼100克、川椒15克 、生姜
、香菜、料酒 、葱
、味精、醋各适量为原料 。

将鲤鱼去鳞
，剖腹去内脏洗净，切成小块;姜 、葱洗净 ，拍破待用
。把荜芨
、鲤鱼、葱 、姜放入锅内
，加水适量
、置武火上烧开，移文火上炖熬约40分钟。加入香菜、料酒 、味精、醋即成 。可单独食用 ，也可佐餐
，吃鱼喝汤
。能利水消肿而减肥。

营养食谱二
、番茄冻汤

准备番茄、黄瓜等材料，切5个中等个头的番茄 ，放在搅拌机里;添上半条已去籽的黄瓜，半杯绿胡椒粉
，1/4杯洋葱和一勺橄榄油 。

搅拌20分钟，然后放在冰箱里 ，冷藏15分钟;可以分成四份
，每份含有76卡路里，4克脂肪 ，9克碳水化合物
，2克纤维和2克蛋白质
。

番茄的食物纤维有助于清肠排毒。番茄内含有丰富的食物纤维，在这些纤维运送到大肠的过程中 ，纤维不但无法被肠消化
，会吸收胆固醇 、胆汁酸
、脂肪等物质，并随大便排出 ，从而起到减肥瘦身排毒作用 。黄瓜肉质脆嫩
，汁多且味甘，具有特殊芳香 ，被认为“减肥美容绝妙佳品”。

营养食谱三、冬瓜粥

用新鲜连皮冬瓜80克—100克(或冬瓜仁，干的10克—15克 、新鲜的30克)
，粳米100克为原料
。

将冬瓜用刀刮后洗净，切成小块 ，再同粳米一起置于砂锅内
，一并煮成粥即可(粥内不要放盐)。或先用冬瓜仁煎水去渣，再净粳米放粥煮 ，每天早晚两次时
，常食有效 。能利尿消肿，减肥降脂
。

营养食谱四
、猪肉洋葱

洋葱能促进脂肪代谢 ，降低血液黏稠度
，减少吃猪肉脂肪高的副作用，猪肉属于“百搭 ”荤菜 ，配冬瓜、百合
，有润肠效果;加海带，祛湿止痒;加南瓜 ，降血糖;加豆苗，利尿 、消肿。

营养食谱五
、银耳黄瓜丝

准备黄瓜、银耳 、熟芝麻
、枸杞等材料
，将黄瓜切丝，枸杞子用温水泡一下 ，然后将银耳入沸水烫熟
，捞出过凉开水，然后撕成小朵;把黄瓜丝、银耳 、熟芝麻和枸杞子入调理盆 ，撒上盐和味精
，加上醋和香油，搅拌均匀 ，立即装盘食用 。

鲜黄瓜内还含有丙醇二酸
，可以抑制糖类物质转化为脂肪
。黄瓜中还含有纤维素，对促进肠蠕动、加快排泄和降低胆固醇有一定的作用。黄瓜的热量很低 ，对于高血压
、高血脂以及合并肥胖症的糖尿病
，是一种理想的减肥蔬菜 。

营养食谱六、香菇瘦肉

鸡蛋1个，瘦猪肉20克
。酱油 、盐
、香菇、牛奶 、料酒各少许。将鸡蛋打散 ，加入盐
、料酒、酱油与牛奶 。

猪瘦肉切成薄片，加少许盐 、料酒和酱油
，使其入昧;将香菇切成片
。将猪瘦肉
、香菇放在大碗中，倒入打散的鸡蛋汁。用电饭锅蒸熟 ，即可食用 。

这个食谱能满足你的口腹之欲
，还能促进肠胃蠕动，加速排便 ，让你吃着吃着就能减肥。

营养食谱七、黄瓜花生肉丁

黄瓜1根
，瘦猪肉60克，花生60克
。盐 、酱油
、淀粉、姜片各适量。黄瓜洗干净切成小丁 。瘦猪肉切成小丁 ，以酱油 、盐、淀粉腌好
。油锅烧热
，放入瘦猪肉丁与姜片快炒取出。以锅中余油炒黄瓜与花生，加些清水 ，用大火快炒 。放入瘦猪肉丁
，加入酱油与盐，快炒至熟透起锅
。

通过不停的咀嚼 ，对瘦脸特别有效哦!

营养食谱八
、豆腐皮中芹

豆腐皮1块、芹菜250克 、盐适量。起油锅，将豆腐皮放入锅中
，用中火炸至豆腐皮表皮起泡即可取出，用刀切成小块状备用 。将芹菜的叶片择去 ，洗净后切成约2.5厘米长段备用
。烧热锅
，加入1大匙油，放入芹菜段
、豆腐皮 ，快速拌炒均匀。加入调味料及少许水
，慢慢娴煮至豆腐皮变软即可 。

豆腐因为高营养、高矿物质 、低脂肪而深受减肥者的亲睐
。豆腐中丰富的蛋白质含量让人有很强的饱腹感，更能提高新陈代谢功能。